サブフォー達成に向け、ハーフマラソンでネガティブスプリットを試す

「ランニングは、iPhoneアプリ使って走るといいよ!」
昨年末、高校時代からの友人と忘年会をしているときに、“Runtastic”というランニングのログを録るアプリを教えてもらいました。

それをきっかけにランニングを始めて、ちょうど一年が経過しようとしています。
アプリのおかげで三日坊主も返上することができて、今は初心者特有の「走力アップ」が実感することができ、楽しく走り続けています。

先日、「東京マスターズロードレース選手権大会2013」のハーフマラソンを走りました。来年3月2日に走るフルマラソンでサブフォーを達成するために、このハーフマラソンでネガティブスプリットを試してみました。結果は、想定通りのレース展開でした。

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サブフォー達成の戦略「ネガティブスプリット」とは?

ちょっと、ランニング用語のおさらいをしたいと思います。

サブフォー(サブ4)とは、フルマラソン(42.195km)を4時間以内でゴールすることを言います。私のようにランニングを始めたばかりの市民ランナーにとっては登竜門的な指標です。

次に、ネガティブスプリットについて。これはマラソンを走る際のペース配分のなかで、レース後半に速いペースで走れるように、前半のペースを意図的に抑えることをいいます。近年のマラソン界では、ネガティブスプリットが世界的な潮流となっています。フルマラソンで2時間10分を切るエリートランナー達もレース前半にペースを抑えて、30キロ過ぎにスピードアップする選手がほとんどです。

逆転

ちょうど、ちゃぶ台をひっくり返したように、終盤に力を爆発させるような感じです。
レース前半から記録を狙って、ガンガンペースをあげるポジティブスプリットでは、レース後半で脚が使い物にならず大失速したり、場合によっては棄権しなくてはいけないほどのダメージを負います。

ハーフでのネガティブスプリット

フルマラソンでサブフォーを達成するネガティブスプリットは以下のようなペース配分。

サブ4(ラップ)1キロあたりのペース
0~5km29'00"5'48"
5~10km29'00"5'48"
10~15km28'00"5'36"
15~20km28'00"5'36"
20~25km27'30"5'30"
25~30km27'30"5'30"
30~35km27'30"5'30"
35~40km27'30"5'30"
40~42.195km12'04"5'30"
ゴールタイム3:56’04”


今回はハーフマラソンなので、いくぶん速いペース設定を課しました。

  • 0~5km:28分
  • 5~10km:27分
  • 10~15km:27分
  • 15~20km:25分
  • ゴールまで:成り行き

実際に走ったラップは下のようになりました。(runkeeper)
tokyoroadrace_splits

  • 0~5km:26分40秒
  • 5~10km:27分38秒
  • 10~15km:27分17秒
  • 15~20km:24分23秒
  • ゴールまで:6分42秒

ペースを守って走ったつもりでも、周りのランナーに影響を受けてペースが上がってしまう場面がありました。それでも、15キロまで5分20秒(キロあたり)ペースを守って足を温存。15キロを過ぎてから一気にペースを4分後半(キロあたり)まで上げることに成功しています。

実際のレースでのネガティブスプリット

ハーフマラソンのコースとなっている昭和記念公園外周路は、一周約5キロ。レースでは4周走ります。スタートから15kmまでの3周は、ゆっくりとペースを守って周回。このときスタートで後ろの方に並んでいた、多くのランナーがペースを上げて抜いていきます。私は給水所で水を飲んだり、飴を舐めたりしながらグッと我慢して3周を走ります。

残り1周・約6キロになってから猛然とペースを上げます、いよいよネガティブスプリットの発動です。映画「ルパン三世 カリオストロの城」で例えると、フィアット500が爆走するシーンがシックリきます。
ダッシュ

レース終盤は、調整に失敗したり、前半のペースが速すぎたりして、ペースダウンしたり歩いている選手がチラホラいます。そのなかを前半温存した脚を使って一気に抜いていくのは爽快です。一人また一人と抜いた人数をカウントしながら走るのはレースの疲れを忘れさせてくれます。結局、残り一周からゴールまでに、134人のランナーを抜いて、2人のランナーに抜き返されました。ネガティブスプリットが完全に決まったレース展開です。

気分としては、クラリスを助け出した丘を吹き抜ける風のような爽快感!
lupin26claris

ちなみにゴールタイムは、1時間52分40秒(グロス)です。

一年間のトレーニング量と方法

走り始めてからの一年間の走行距離と走行ペースは下のグラフにまとめました。
月間走行距離が、100キロを超えることが少なく、ランナーとしては、絶対的に走行距離が足りないといえます。

ランニングを始めた当初は、走ったり歩いたりを繰り返してとてもランニングとは言い難いと思います。しかし、走りこむことで徐々に走行ペースも安定してきました。
月間走行距離

一週間を一ターンとして、週の半ばにインターバルトレーニング、もしくはビルドアップ走を行い。週末になるべく長い距離を走るように心掛けています。
手ごたえとして、まだまだ伸びしろがあると思っています。

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まとめとして

今回のレースではスタート前、余裕を持ってスタート地点で準備をすることができました。結果的に後ろの方から焦って足を使うことがなかったので、後半まで体力を温存することができました。

レース参加者は女性も多かったのですが、スタート地点には「女性専用レーン」が用意されていました。単にコース脇を一定の幅で空けて女性専用に残したのですが、後から並んだ女性ランナーにとっては有利であったように思います。その様子を見ていた若干ご年配のランナーが「シルバーレーンは無いのかい?」と冗談を言って周囲を笑わしていました。終始和やかな雰囲気のレースも、大会関係者のご苦労のおかげだと感謝しています。また、来年も走れるようにトレーニングしたいです。

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