【サブ4を目指す】ハーフマラソンの自己ベストを3分更新!東日本国際親善マラソン(相模総合補給廠)2015年大会レビュー

東日本国際親善マラソン(相模総合補給廠)を走りました。

この大会は、去年に続いて2度めの挑戦。ハーフマラソンは他に昭和記念公園を走る「東京マスターズロード選手権」に出たことがあります。
【参考】米軍施設(相模総合補給廠)内を周回するハーフマラソンにエントリー

なんとか、自己ベストを3分47秒更新しました。(いずれもネットタイム)

  • これまでのベスト、1時間47分56秒
  • 今回のレース結果、1時間44分09秒
  • 東日本国際親善マラソン(相模総合補給廠)の結果

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    自己ベストを更新したハーフマラソンの走行ペース

    一応、プラン通りに1キロあたり5分を切るペースで走り始めました。
    東日本国際親善マラソン(相模総合補給廠)走行ペース(グラフ)
    10キロを過ぎたあたりでちょっとヘバッてしまって、キロあたり5分の走行ペースに落ちましたが、最後まで5分前半を維持できたレース。

    ネガティブスプリット?
    忘れてました。

    でも、ハーフまでならヘバッて足が動かなくなるあたりが20キロなので、最初から突っ込んでいってちょうどいいのかもしれない。
    東日本国際親善マラソン(相模総合補給廠)の走行ペース

    給水が取りにくいコースかも?

    コースは、米軍施設(相模総合補給廠)を周回するコース。

    ほとんど平坦で急坂などがないため、良い記録が出やすいコースだと思います。
    ハーフマラソン

    ただ、給水が取りにくいかもしれない。

    周回コースで、角を90度曲がったすぐ後に給水ポイントがあったりして、取りそこねが2回ありました。
    幸い、それほど気温が高くなかったので助かりましたが、注意が必要かもしれません。

    今回のゼッケンは、1111番。
    ランニングシューズはアディゼロ ジャパンが軽くて履きやすい。
    【参考】フルマラソンでサブ4を達成する、おすすめのランニングシューズ
    東日本国際親善マラソン(相模総合補給廠)ゼッケンは1111

    最低限の練習で自己ベスト更新したスピード練習

    まったく威張れることではないのですが、レース前にしっかり練習したとは言えません。

    レース前、直近一ヶ月の走行距離は、たったの50キロ。
    少なくとも去年の同じ時期は、倍以上の100キロは走っています。

    私は、週に3日くらいのジョギング(練習)でも、膝や足首が痛くなってしまいます。

    この痛みは若いころにスキー・スノーボードをしていたことが一因かも知れません。当時の冬は、ほとんどの休日を日帰りでスキーに行き、12月~3月までの4ヶ月間で30日以上は雪の上にいました。スポーツですから怪我もつきもので、膝の靭帯を伸ばしたり、足首を骨折したり、顔を切って縫ってもらったりもしています。【参考】ランニングの正しい姿勢はスキーの極意と一緒だった。

    一応、スキーの腕前はSAJ(バッジテスト)1級を持っています。
    バッチテスト1級

    この、スキー・スノーボードで痛めた古傷は、たとえ走っていなくても、低気圧や台風が来たりするタイミングで痛み始めたりします。マラソン大会で良い記録を出そうと走りこみを重ねると、とたんにあちこちが痛くなってベストなコンディションで大会に臨んだことが少ないと思います。

    そんな苦い経験から、今回は開き直り「あまり走りこみをしない」ことに決めました。

    では、なぜたいした練習をしないで自己ベストを更新出来たのか。
    それはスピード練習の質を高めたからではないかと思います。

    ビルドアップ走、5キロ×3本

  • 0~5km—27分
  • 5~10km–26分
  • 10~15km–23分26秒
  • ビルドアップ走は、走り始めから徐々にペースアップし、ゴールで全力を出しきるトレーニング。

    インターバル走、500m×3本

  • 0~3km—–ゆっくりジョグ
  • 3~3.5km—全速力でダッシュ
  • 3.5~4km—歩く・ジョグ
  • 4~4.5km—全速力でダッシュ
  • 4.5~5km—歩く・ジョグ
  • 5~5.5km—全速力でダッシュ
  • 5.5~6km—歩く・ジョグ
  • インターバル走は、ダッシュと休息を繰り返し行うトレーニング。

    【参考】初めてのフルマラソンでサブ4を達成する、非常識なトレーニング

    スピードを重視した、大会前のトレーニングはこれだけ。一回に走る量は、15キロか6キロと決めました。

    疲労が蓄積しないように、トレーニングの間隔はおもいっきりとってあります。(笑)

    追記、記録証・完走証が届きました

    レース後一週間で記録証・完走証が郵便ハガキで届きます。

    エントリー総数は7,309人、昨年大会のエントリー数が9,041人だったので少し減っていますね。別のランニングイベントと日程がかぶったのかもしれません。
    【参考】米軍基地を駆ける!東日本国際親善マラソン2014、ハーフのレビュー
    東日本国際親善マラソン完走証・記録証

    まとめとして

    月間走行距離で100キロ・200キロと走るのは、それにとられる時間も膨大です。

    少ない時間で効率よく走ることができれば最高でしょう。

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