長い距離が走れない時は、ビルドアップ走などのスピードトレーニングが良い

9月は月間走行距離を150キロにのせようと頑張って走りました。しかし、17日から風邪をひいて一週間走らなかったこともあり、結果的には124キロ。

毎回、15キロくらい走るぞ!と意気込んでスタートしますが、6キロほどで辞めてしまうことがしばしば。どうも、長い距離を走るためのモチベーションが維持できません。

先日、ビルドアップ走を行ったら15キロを軽々と走り切ることができました。距離を考えながら走るよりも、ペースマネジメントを意識することで結果的に長い距離が走ることができます。
9月の走行カレンダー

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サブ4を狙うビルドアップ走

ビルドアップ走とは、走り初めのペースを抑え、終盤にむかって徐々にペースをあげながら走るトレーニング方法です。走り終わる度に思い切ってペースをあげて、トレーニングごとに毎回出しきることが重要です。

フルマラソンを4時間以内でゴールする、いわゆるサブ4(フォー)には、1キロを5分40秒のイーブンペースをキープするスピードが求められます。ランナーは走力を上げて、長い距離を走れるようになるとともに、ゴールタイムを狙うスピードを付ける必要があります。

ランナーがスピードを付けるために効果的なトレーニング方法として、ビルドアップ走とインターバル走が有名です。ビルドアップ走では、5キロを一単位としてタイムマネジメントを行い、最初の5キロ・次の5キロ・最後の5キロと、ペースを上げながら合計15キロを走り切ります。

私が、10/1に走ったビルドアップ走。

  • 最初の5キロ:28分
  • 次の5キロ:27分
  • 最後の5キロ:24分10秒
  • 目標タイムは、フルマラソンの目標タイム(ペース)から決めます。
    サブフォーを目指すなら5km28分ペース。ビルドアップ走の設定は、初めの5km28分→次の5km27分→最後の5km25分半となります。これを本番の10日前に達成できたらサブフォーはかなりの確率で達成可能です。

    「非常識マラソンメソッド」より

    ペースマネジメントを考えながらだと目標通り走りきれる

    ランニングは、走り初めの5.6キロは身体が温まっていないので苦痛です。そこを乗り越えることができないと距離を伸ばすことが難しいです。

    強い意志を持って走らないと毎日目標の走行距離を達成することができません。漠然と15キロ走れればいいなと考えて走ると「体が重いから今日は5キロで、明日まとめて走ればいいや」となって早めに切り上げてしまいます。

    明日やろうはバカ野郎!(自分に言っています)

    毎回、ある程度長い距離を走ることができないと、月間走行距離は伸ばすことができません。途中で走りやめない方法として、ひとつは身体の声をきかないこと。走っていると「苦しい」とか、「足が痛い」など、身体はいろんなサインを出してきます。これらにいちいち反応していたのでは長い距離が走れません。走って身体が温まれば、呼吸も楽になるし、足の痛みもなくなります。

    あとひとつは、タイム(ペース)マネジメントに注力しながら走ること。距離を気にしながら走っていると、あと8キロ・あと7キロとカウントして、走っていても退屈でやめたくなってしまいます。ビルドアップ走で、5キロごとのペースに集中すれば、「5キロ28分ペースにはちょっと速すぎるな」「今度は27分ペースだから、これくらいのペースを維持しよう」と言った具合に走り方に工夫を加え、飽きることがなくなります。

    距離とにらめっこしながら走るよりも、時間を追いかけながら走ったほうが、より楽しいランニングになります。
    IMG_1393

    まとめとして

    次回参加のフルマラソン「ちばアクアラインマラソン」まで、残り1ヶ月を切りました。

    レースの10日前までは、走行距離を意識しながらスピードトレーニングも続けていくつもりです。
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