マラソンでサブ4を達成するペース戦略。忘れ物チェックリストも!

2014年3月2日、人生初のフルマラソン「静岡マラソン2014」に参加します。
サブ4達成に向けて練習中
走り始めて、まだ1年3ヶ月ほどの初心者ランナーですが、これまでフルマラソン(42.195km)を4時間以内で走り切るサブ4(サブフォー)を目指してトレーニングを積んできました。
最初は「いつかはサブ4を!」と思っていたのですが、走るうちに欲が出たのに加えて、年齢的にも伸びしろが少ないと判断。早めに達成したいと考えています。

サブ4を達成するため、またフルマラソンを無事に走り切るためには、前半ペースを抑えて30キロ過ぎに速いラップを刻むネガティブスプリットが欠かせません。ネガティブスプリットを意識したペース表を作成して、着実にラップを刻む戦略を練っています。ネットタイムで4時間を切ればいいのですが、どうせならグロスタイムでもサブ4達成したいので、二種類のペース表を作成しています。

また、初めてのフルマラソン参加なので今後のために忘れ物チェックリストもメモしました。

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サブ4の走行ペース配分【ネットタイム】

マラソンのタイム計測法は二種類、ネットタイムとグロスタイムです。最近(昔は知りませんが)のマラソン大会では参加するランナーに計測用チップを事前に配布します。静岡マラソンではシューズの靴紐部分に装着するランナーズチップ。このチップでスタートゲートを通過した時点から計測を始め、ゴールゲートをくぐるまでの時間を計測したのがネットタイム。グロスタイムについては後述します。

サブ4(ラップ)1キロあたりのペース
0~5km29'00"5'48"
5~10km29'00"5'48"
10~15km28'00"5'36"
15~20km28'00"5'36"
20~25km27'30"5'30"
25~30km27'30"5'30"
30~35km27'30"5'30"
35~40km27'30"5'30"
40~42.195km12'04"5'30"
ゴールタイム3:56’04”

こうやってラップ表をつくってみると、改めて4時間でゴールすることの難しさがわかります。たとえプラン通りに走ったとしても、後半にお腹を壊してトイレに駆け込めば、サブ4達成が怪しくなります。もう少し余裕をもたせたプランのほうが安心できます。
前回走ったハーフマラソンのラップタイムを参考にすると、当時のATペースが5分10秒/km程度だと思えます。練習不足で走力が落ち、42キロ超を走り切る筋力が備わっていれば、サブが4達成できそうです。
【関連記事】サブフォー達成に向け、ハーフマラソンでネガティブスプリットを試す

サブ4の走行ペース配分【グロスタイム】

ネット計測に対し、グロスタイムはマラソン大会全体のスタートと同時に時計がスタートしゴールするまでのタイム計測法。

大会参加人数が多いと、予想ゴールタイムが遅い人ほどスタートゲートを通過するまでに時間がかかります。先日の東京マラソン2014では最後にスタートゲートを通過するまでに30分近くかかっているはずです。静岡マラソン2014大会要項によると12,000人がフルマラソンを走るとなっています。一体どれくらいバッファーを持たせればいいのか分からないのですが、今回は約10分の余裕をみて目標ゴールタイム3時間49分35秒の走行プランをたてました。
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トイレ等のアクシデントに備える意味と、できればグロスでサブ4達成が叶えられればと、このペース設定で静岡マラソンを走りたいと思います。

マラソン参加時の忘れ物チェックリスト

今後のためにもマラソン大会に参加する場合の持ち物をリスト化しました。

  • ナンバーカード引換証(参加証)
  • ランニングウエア
  • ランニングシューズ
  • キャップ
  • ランニンググローブ
  • 時計
  • ウエストポーチ
  • 使い捨てコンタクトレンズ
  • サプリメント
  • 経口補水液OS-1
  • 簡易レインコート
  • ランニングシューズ
  • ラップ表
  • iPhone(タイム計測)
  • 着替え
  • マラソン当日の天気は雨の予報。普段は眼鏡をかけて走っていますが、急遽、使い捨てのコンタクトレンズを取り寄せました。
    翌日届くコンタクトレンズさんで翌日配送してくれるコンタクトレンズの通信販売サイトを参考に注文しました、急いでいるときはオススメです。

    マラソン大会参加時の持ち物チェックリスト作成には、非常識マラソンマネジメントを参考にしました。

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    まとめとして

    大会一ヶ月前までに、練習として35キロ走をしようとしました。しかし、あいにくそのタイミングで風邪をひいてしまい、暫く走ることができませんでした。走行距離が伸びずに焦りをつのらせるうちに大雪が降って、ジョギングコースは雪の下に。多少はトレッドミルを利用して走力の維持に努めましたが、2月の月間走行距離は、わずか35キロで全く走れていません。

    先日、テレビで東京マラソン2014を観戦した際。4時間20分ほどでゴールしたタレントの宮根アナウンサーが「だいたい一週間で50キロ走っています」とコメントしたのを聞いて焦りをいっそう募らせています。

    ただ、ここまできたらジタバタしてもしょうがないと開き直って大会に臨みたいと思います。

    良い結果だったら報告します。(笑)

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