マラソンでサブ4達成するために欠かせないインターバルトレーニング

来週日曜に開催される第42回八王子ロードレース大会に参加します。
フルマラソンで、サブ4の達成を目指すランナーとしては、余裕でクリアしたい10kmレースです。

基礎的な走力アップの為、インターバル走を行いました。
小山上沼公園は一周500メートルのジョギングコース

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インターバル走とは?

インターバルトレーニングとも呼ばれています。

参考記事「マラソンでサブ4を達成するには長い距離を走るトレーニングはNG」
出典書籍「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」

ATペースを超えた速さで走ると、乳酸がどんどん増えて走れなくなってしまうのです。(中略)ATペースのレベルが高まれば、それだけ速いペースで長く走り続けられることになります。たとえば、ATペースが1km6分ペースの人は、1km5分40秒ペースで走ると、乳酸濃度が上がってしまい、そのペースを維持できません。しかし、ATペースが1km5分40秒ペースより速ければ、楽に1km5分40秒ペースで走り続けることができ、サブ4を達成できる可能性が出てくるわけです。したがって、マラソンのトレーニングでは、ATペースのレベルを向上させることが重要になります。
「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」より

インターバル走はATペースを引き上げるためのトレーニングです。
心拍数が上がる全力疾走の8割くらいのペースで200mを走り、次にゆっくりとしたジョギングペースで呼吸が整うまで流す。これを繰り返し行うトレーニング。
特に心肺機能に強い負荷をかけることが出来るので、サブ4に向けてタイム向上を目指しているランナーにはお薦めのトレーニングです。

多摩境の尾根緑道でトレーニング

普段通り、多摩境の尾根緑道でインターバルトレーニング。
多摩境「尾根緑道」
他のランナーも多いので、凄い勢いで抜いていったと思ったら、少し先でノロノロ走っていたり。また、思い出したように走り出したりを繰り返すので、知らない人が見ると、奇異なランナーに映るでしょう。

インターバル走のペース
ペースの山と谷がなんとなく分かってもらえると思います。
サブ4達成トレーニングインターバル走

インターバル走のスプリット
あまり、普段走っているペースと変わりありません。(笑)
サブ4達成トレーニングインターバル走

まとめとして

短い10kmとはいえ、レース一週間前なので、体調管理に気をつけます。

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