マラソンでサブ4を目指す、多摩境のトレーニングフィールド

先日、父の日のプレゼントに家族からランニングシューズをもらいました。
日頃タウンシューズもアディダスを履きなれていたこともあります。しかし走り始めた頃にショップで手に取った“adizero TAKUMI sen”というレーシングモデルの驚異的な軽さに驚いて「いつかは、adizero」と心に決めていました。
ADIZERO

実は半年前に走り始めたときから、いつ挫折するか分からないので家にあったテニスシューズで走り続けていました。改めてadizeroを手にすると以前のテニスシューズが大変重く感じられたので、興味本位で計量をしてみました。
テニスシューズ360gに対して、adizero220g(いずれも片足)、約61%の軽量化です。嬉しい家族からのプレゼントは、走り続けるモチベーションになります。

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ランニングの定番コースは尾根緑道

多摩境の「尾根緑道」

多摩境と南大沢を分ける尾根沿いに整備されたジョギングコース。以前は戦車の走行テストを行っていたことから「戦車道路」と呼ばれていました。
車の通行を禁止しているためジョギング・ウォーキング・サイクリングに最適。天気の良い週末は多くのランナーで賑います。
多少のアップダウンが適度なトレーニングとなります。また、木立が日陰をつくり、走りやすくしてくれます。

多摩境「尾根緑道」

私の場合、西は、旧国道16号から、東は「尾根幹線道路」を超えたところまでを往復することが多いです。概ね10.5km、四往復すればフルマラソンの距離に相当します。

多摩境尾根緑道ランニングコース

坂道にはこと欠かない

多摩境坂道ダッシュ

先日紹介した書籍「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」に推奨されているトレーニングに坂道ダッシュがあります。筋力と心肺能力を養いバランスの良いフォームを作ることに役立ちます。坂道の距離は50~80メートルを3本~、サブ4を目指すなら10本程度まで増やすことも良いとされています。

多摩境では「尾根緑道」にアクセスするためには坂道を通るので、坂道ダッシュのトレーニングにはこと欠きません。

正確な走行距離を得られる「小山上沼公園」

小山上沼公園は一周500メートルのジョギングコース

マラソンでサブ4を達成するためのトレーニングが幾つか紹介されています。

  • ビルドアップ走
  • ペース走
  • インターバル走

これらのトレーニングは、「1キロあたり5分40秒で走る」といった事前に想定したタイム通りに走りきる練習です。
普通のジョギングコースの場合、全体で何キロといった距離は分かるものの、走っている最中に1キロ走った2キロ走ったということが分かりにくいのが難点です。

小山上沼公園は一周500メートルちょうどの周回コース、二周すれば1キロです。
毎日、同じコースをぐるぐる周回するのは単調で飽きてしまいますが、一週間に一度などと決めて目的の練習をするには適しています。

まとめとして

南大沢「うずまき公園」

ランニングは同じコースをひたすら走っていると次第に飽きてしまいます。時にはランニングのコースを代えて、街並みと四季の変化を感じながら走り続けて行きたいと思います。

多摩境アジサイ

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