マラソンでサブ4を達成するには長い距離を走るトレーニングはNG

2012年12月ごろからジョギングを始めました。当初は続けて走ることができず6キロほどのコースを一時間かけていました。それから半年、自分なりに走ることの楽しみをみつけ、これからも長く走り続けたいと感じるまでに至りました。以前、「ライブをやらないバンドとレースに出ないランニングの相関関係」という記事に書きましたが、こまめにレース参加などの目標を設定しないと、長く続けることが難しくなると感じて、ついに先日、「第4回 さがみ風っ子トレイルランニング」というトレランの大会に初参加。仲の良い友人と参加した地元開催の大会は、楽しく完走することができました。
誰でも4時間を切れる効率的マラソンメソッド

今では、すっかり走ることの魅力にとりつかれています。
当面の目標としてフルマラソンを走ること。そして早い段階でフルマラソンで4時間を切る「サブ4(フォー)」を達成したいと思い、書店で衝動的に購入してしまいました。

なんといっても帯に書かれている「必要以上に走らない!」というコピーにやられました。

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走りすぎている日本のマラソン選手

日本のマラソンのトレーニングがかなり特殊であることに気づかされたのです。当時、日本のマラソンはまだ強かったのですが、そのトレーニングは、外国の選手たちが行っているものとかけ離れていました。
「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」より

マラソンが日本のお家芸であった「マラソン・ニッポン」と呼ばれていた時代から、男子の記録は2時間07分台と大きく変わっていないと言います。その間、世界レベルでは順調に記録を伸ばし、2時間03分台も珍しくないペースになっています。いつの間にか世界のトップレベルから取り残されてしまったその原因は、練習方法。とりわけ長い距離を走りすぎることにあるとしています。

「40km走」を何度も行い、一ヶ月間で1,000km以上を走る日本の選手達に、外国人選手は「クレイジー!」と苦笑いするといいます。

当時強かった「マラソン・ニッポン」を支えてきた“長い距離を走るトレーニング”が神格化して、スピードを重視する外国のトップ選手との間に隔たりができてしまったようです。

効率的なトレーニングでタイムをあげる

  • 「超回復」を利用して走るための筋力量を増やす
  • 乳酸を溜め込まない「ATペース」を引き上げ、心肺機能を増強する

本書では様々なトレーニング方法が紹介されています。しかし、突き詰めていくとシンプルに、上記二点の能力をあげるためのトレーニングであることが分かります。

トレーニングを行うと体力はいったん低下します。そして休養を取ることで回復し、体験した負荷に耐えられるように、元の状態よりも少し高い体力レベルまで到達するのです。このように、元のレベルを少し上回るレベルまで回復することを「超回復」といいます。この「ダメージを与える」→「超回復させる」を繰り返していくことで、身体能力をどんどん高めていくことができます。これがトレーニングで身体能力が高まる基本的なメカニズムです。
「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」より

超回復のメカニズムは、ドラゴンボールのスーパーサイヤ人養成プログラムにソックリです。(笑)
孫悟飯を育てた時かな?、とにかくボッコボコにやっつけて、「それ以上やったら死んじゃうよ」というレベルまでいったら仙豆を飲んで超回復。
すると劇的に戦闘レベルが上がっています。コレを何回も繰り返してウルトラスーパーサイヤ人を育成していました。

鳥山明先生もランニングしてたんですかね?

ATペースを超えた速さで走ると、乳酸がどんどん増えて走れなくなってしまうのです。(中略)ATペースのレベルが高まれば、それだけ速いペースで長く走り続けられることになります。たとえば、ATペースが1km6分ペースの人は、1km5分40秒ペースで走ると、乳酸濃度が上がってしまい、そのペースを維持できません。しかし、ATペースが1km5分40秒ペースより速ければ、楽に1km5分40秒ペースで走り続けることができ、サブ4を達成できる可能性が出てくるわけです。したがって、マラソンのトレーニングでは、ATペースのレベルを向上させることが重要になります。
「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」より

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まとめとして

このところ連日、雨に降られて走ることができず、ストレスが溜まります。
走った翌日などに筋肉痛が起こるのは、超回復が起こる前段階として筋肉がダメージを受けている状態。筋肉痛が治まった時点が身体に超回復が起こっていると考えられます。超回復が起きた、ちょうど良いタイミングで次のダメージを与えないと、さらなる超回復が起こらないばかりか、徐々に得られた筋力は低下して超回復前の状態に戻ってしまいます。仕事においても資格試験の勉強などでも、継続することがなにより大切であることが分かります。

メジャーリーガーのイチロー選手も「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くたった一つの道だ」と語っています。
継続することに関する記事を過去にいくつか書いているので、あわせてご覧いただければ幸いです。

ライブをやらないバンドとレースに出ないランニングの相関関係
元禄武士の日記を盗み読み【元禄御畳奉行の日記】
利益を最大化するためには出店しない!継続できる仕組みが一番大事

本書は、何度も繰り返しめくり、実践するための書です。
サブ4達成に向けて、トレーニングを積み重ねていきたいと思います。

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